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Glucides

Le glycogène et l'exercise d'endurance à long terme

L'organisme peut dégrader les protéines, les graisses et les hydrates de carbone pour l'énergie pendant l'exercice. Toutefois, cette dégradation a lieu à des vitesses différentes. Ainsi, les graisses et les protéines sont dégradées à un taux qui est insuffisant pour « nourrir » l'exercice de haute intensité. Les glucides, quant à lui, sont rapidement transformés en énergie, qui est le principal combustible pendant l'exercice intense. En outre, les glucides sont essentiels pour les fibres musculaires à contraction rapide recrutés au cours de l'exercice de haute intensité, puisque la capacité du tissu musculaire à utiliser les graisses comme énergie est assez limitée.
 
Les glucides circulent dans le sang sous forme de glucose et stockés dans le foie et le muscle squelettique sous forme de glycogène. Le glucose dérivé de glycogène est une source d'énergie facilement disponible pour nourrir les muscles et est particulièrement important pendant les périodes d'activité physique soudaine et intense.
 
À l'heure actuelle, vous ne pouvez contrôler les niveaux de glycogène musculaire par des procédures de laboratoire très coûteuses ou invasives, telles que des biopsies musculaires. Pour cette raison, des ajustements dans l'apport en glucides nécessaire la formation à base quotidienne doivent être effectuées par essais et erreurs. En général, il est recommandé que les athlètes ont fait la consommation légèrement supérieure à 5 g de glucides par kilogramme de poids corporel pour maintenir la qualité de la formation.
 
Lorsque les activités d'endurance physique sont effectuées pendant de longues périodes, les réserves de glycogène sont réduits à des niveaux très bas, ce qui provoque une diminution de la puissance et donc une diminution de la performance sportive. Les personnes qui exercent une activité physique intense avec des niveaux réduits de glycogène stockées ne sont pas en mesure de maintenir les charges de travail élevées et sont sujettes à la fatigue plus vite.
 
Pour éviter que les réserves de glycogène sont épuisées lors des tests de stress de longue durée, de nombreux athlètes se tournent vers les régimes riches en hydrates de carbone dans les jours avant la compétition pour augmenter de manière significative la quantité de glycogène musculaire.
 

Qu'est-ce que le chargement de glucides? Comment ça marche?

Glucides chargement est une stratégie qui combine la formation et de la nutrition afin de maximiser les niveaux de glycogène avant un événement d'endurance ou de compétition. Cette méthode peut augmenter de manière significative les niveaux de glycogène pour atteindre des valeurs supérieures à la normale au repos considéré (50-100%). taux de glycogène musculaire se situent typiquement dans la plage de 100 à 129 mmol / kg de poids humide et le chargement des glucides permet 150-200 augmentant jusqu'à mmol / kg. Cette augmentation peut potentiellement améliorer les performances des activités d'endurance pour permettre aux athlètes de maintenir un taux optimal pour des périodes plus longues.
 
La méthode de chargement d'hydrate de carbone a évolué depuis son émergence dans les années 1960, lorsque le physiologiste suédois Gunvar Ahlborg a proposé un protocole de chargement de glucides nécessitant phase d'épuisement préalable de 3-4 jours avec une formation de haute intensité et un régime à faible teneur en glucides. La phase de chargement impliquerait les 3-4 jours suivants, par une période de repos combiné avec un régime alimentaire riche en glucides.
 
Dans les années 1980, plusieurs études ont soulevé une modification de la méthode de chargement d'hydrate de carbone, ce qui élimine la phase d'épuisement et ayant un protocole de formation différente. Cette stratégie a proposé une augmentation de la consommation d'hydrates de carbone et une réduction de la formation au cours des 3 jours avant la compétition. Préparation physique contemplent une séance d'entraînement la semaine dernière longtemps avant le test, suivi par des séances plus courtes tout au long de la semaine (de réglage de phase). Les études les plus récentes appuient cette approche, car « il n'y a pas de preuve claire qu'un régime alimentaire faible en hydrates de carbone (...) offre des avantages tels que la phase d'épuisement avant la phase de chargement carbohidrate .

En 2002, une équipe de chercheurs de l'Université de l'Australie occidentale a connu plusieurs athlètes expérimentés dans les modèles de résistance à un régime de 3 jours riche en hydrates de carbone, combinée à l'inactivité physique, et a observé que « les niveaux de glycogène musculaire significativement augmenté (... ) après seulement un jour, puis maintenu stable malgré deux jours de faire régime riche en hydrates de carbone « [2]. A partir de ces résultats, certains membres de cette équipe de scientifiques ont participé à une autre étude et ont testé une nouvelle stratégie d'hydrates de carbone. 1 jour après une séance d'entraînement courte durée et de haute intensité Cette nouvelle approche ne faut prévoir une période de chargement de glucides. Cette dernière étude a montré qu'une « combinaison d'une formation stimulus courte durée, l'intensité élevée suivie d'un apport élevé en glucides permet aux athlètes d'atteindre des niveaux supranormaux de glycogène musculaire en seulement 24 heures » [3]. Le problème avec cette approche est qu'une augmentation drastique de la consommation de glucides peut causer des ballonnements et des troubles digestifs.
 

Remplissage des stocks : Préparez votre plan de chargement en glucides

À l'heure actuelle, les athlètes choisissent leur stratégie de chargement de glucides en fonction de votre propre expérience personnelle. Toutefois, la méthode la plus utilisée est l'approche intermédiaire, en combinant une phase de raffinement dans la formation (réduction de la charge) avec apport élevé d'hydrate de carbone, en évitant l'étape préliminaire de l'épuisement.
 

La monté en charge 

- Commencez votre plan avec une longue séance de formation d'une durée d'une semaine avant la compétition. Ensuite, garder un apport régulier de 50-60% de glucides dans l'alimentation et commencer la formation mise au point, ce qui réduit la distance et l'intensité de l'exercice.
- Trois jours avant le test commence la phase de chargement des glucides, ce qui augmente leur consommation à 70% du régime alimentaire. Notez que vous augmentez votre consommation de glucides, et non l'apport calorique total. Par conséquent, vous devez réduire la consommation de graisses et de protéines dans le même ou légèrement supérieur à l'hydrate de carbone incorporé dans la proportion de régime alimentaire.
 
- La veille de la compétition, a mené une séance d'entraînement à faible intensité ou complètement repose. Cela permettra à votre corps de stocker plus de glycogène musculaire.

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